益生菌與益生元

已更新:3月22日


益生菌英文是Probiotics,益生元英文是Prebiotics。


益生菌


  益生菌是指食入後對宿主有益的活性微生物,主要有乳酸菌、酵母菌、益生牙孢桿菌、丁酸梭菌和雙歧桿菌五類,細分下有很多子類。益生菌會黏附在宿主腸道上的皮細胞。

  幾千年前,已有人製作酸乳酪(優格或酸乳酪),當中富含益生菌。上世紀初,俄國科學家梅契尼可夫(Élie Metchnikoff)在研究保加利亞人的長壽秘訣時,發現長壽者都愛喝酸乳酪,提出了發酵後的乳類中所含的乳酸菌對人體有益的理論。原來乳酸菌可利用碳水化合物發酵而生產多量乳酸。



益生菌的主要功能

1. 調節腸道菌群的平衡,清除、減少或抑制那些能致病而黏附在宿主腸道皮細胞上的壞菌,因此可抑制或消除腸道炎症。

2. 促進營養物質的消化和吸收。

3. 改善和預防便秘與腹瀉。

4. 調整體質。

5. 調節宿主黏膜與系統免疫功能,提高機體免疫力,例如抵抗感冒。

6. 減緩過敏反應。

7. 抑制致癌物,防治癌症。

8. 緩解乳糖不耐症。

9. 治療生殖系統及泌尿系統感染。

10. 改善小兒濕疹。

11. 改善焦慮、抑鬱、記憶等。

12. 保護腸道黏膜的屏障,降低其滲透性。

13. 提高肌肉的亮度和嫩度。

14. 提高機體抗氧化水準。

15. 產生或製造一些微量元素,如維生素B和K

16. 消耗水中的有機物質,減少水體中亞硝酸鹽氮、氨氮的濃度,從而達到改善和維持良好水質的效果。

17. 提升新陳代謝。

18. 減輕肝臟解毒負擔。

19. 預防心血管疾病。

20. 調整膽固醇,包括降底壞膽固醇。

21. 調整血壓。

22. 調整體重。

23. 養顏、美容。

24. 有助中藥發揮功效。


腸道群菌失平衡——好菌流失、壞菌增長——的因素

1. 壓力。

2. 過勞。

3. 緊張。

4. 偏食或挑食,營養不均。

5. 吃糕點類、甜點類、麩質類食物。

6. 受零食或食品的人工添加物如甜味劑影響。

7. 受抗生素的影響。

8. 年齡漸長。

9. 益生菌的不足。


以下人士有機會需要補充益生菌

1. 有便秘、腹瀉、腸道發炎和消化不良的人,和腸道功能減弱的中老年人(包括便便不呈香蕉狀或香腸狀、太硬、太臭、太少或太頻密的人。)

2. 因壓力而破壞腸道菌群平衡的人。

3. 一早睡醒有口臭的人。

4. 免疫力不足的人。

5. 易患感冒和腸道疾病的嬰兒。

6. 先天缺乏乳糖酶的人。

7. 因化療而出現腸道菌群失衡的癌症患者。

8. 肝硬化和腹腔炎患者。

9. 處於病快好的時候。

10. 因服用抗生素而拉肚子的人。

11. 感染「白色念珠菌」的女士。

12. 泌尿道感染時。

13. 容易氣喘、過敏或異位性皮膚炎的兒童。

14. 有過敏體質的人。

15. 常在外吃或大魚大肉的人。

16. 孕婦。


富含益生菌的食物

  富含益生菌的食物包括酸乳酪、乳酸菌飲品,以及發酵食物如味噌、納豆天貝(發酵大豆、類似豆腐)、梅乾、漬物、米醋、韓國泡菜、日本麵豉、芝士、洋葱、蘆筍、減鈉醬油、溜醬油等。不過某些做廣告宣傳家傳戶曉的乳酸菌飲品,含糖量偏高,要小心飲用量。


益生元

  簡單來說,益生元指提供定殖益生菌的食物來源,或益生菌喜歡吃的食物。益生元又稱為益生質,是有機的物質,是宿主不易消化和吸收的物質,但能被腸道群菌所發酵,可促進體內益菌的代謝、增殖和生長,生成短鏈脂肪酸,維持免疫屏障不被破壞,但不會刺激壞菌的增長,反而抑制壞菌。益生元普遍屬於醣類,往往是碳水化合物的多糖成分又或水溶性纖維,但也有非醣類的益生元。2016年12月,國際益生菌與益生元科學協會(ISAPP)更新了益生元的定義和範圍。益生元的新定義是能被宿主的菌群選擇性利用並轉化為有益於宿主健康的物質。

  益生元食物的例子包括半乳糖寡糖、果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維、難消化性麥芽精、低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖、大豆低聚糖、菊粉、螺旋藻、節旋藻、青椒、花椒、黃椒、葡萄、葡萄柚、蘆筍、西蘭花、椰菜、亞麻、洋葱、韭蔥、生香蒜、燕麥、麥包、紅腰豆、青豆、黃豆、菊苣根、菊芋、牛蒡、香蕉、蘋果、莓類、朝鮮薊等等。補中益氣類中草藥,如黃芪、甘草、茯苓等,也有很好的益生元。

  研究發現益生元有助緩解失眠與壓力。

  益生元與益生菌是不同的。益生菌是有生物活性的細菌,有直接作用,可能不耐受胃酸和膽鹽;益生元卻是無生物活性的糖類物質,不存在不耐受胃酸和膽鹽的問題,促進有益細菌的生長繁殖,有間接作用。益生元來自天然食物中,益生菌則蘊藏在發酵食品中。


食用益生菌的注意事項

1. 益生菌一般來說是安全的,但少數情況可造成細菌—宿主交互作用及不良反應。

2. 健康正常的人要多吃富含益生菌的食物和益生元食物,但亞健康的人要考慮補充產品。

3. 記得「黎明之前會更加黑暗」的道理,不少人因腸道不平衡累積毒素嚴重的問題,初時補充益生菌反而有便秘或腹瀉的現象,別急,因這就好比較較把家中的大量塵埃掃出來揚在空中,也好比剛剛把井底的沉積廢物攪起來使水更汙俗,但再給一段時間來排毒清理就會好。這種情形叫做「好轉反應」,在醫學上叫做「赫式消亡反應」,是正常的,要忍耐幾天至兩星期再看看。一般人的好轉反應不會長過兩周,但個別健康問題嚴重的,好轉反應會持續一個月。

4. 益生菌攝取要貴精不貴多,服用量要在科學上合理。

5. 由於益生菌可能不耐受胃酸和膽鹽,要選擇在空腹、胃酸分泌量低時服用,例如早上餐前,或在睡前保證消化系統已運作一段時間而空腹後。早上要養成先喝溫水的習慣。早上起是腸胃蠕動最頻繁的時間,排便是最容易的。晚餐要早吃才能在睡前服用益生菌。建議晚上8時後停止進食,禁吃宵夜。

6. 在抗生素治療期間或之後的初期可能不適宜服用益生菌,因研究指在這時候服用益生菌會阻礙微生物組的恢復。

7. 服藥、飲酒、飲咖啡、飲茶、食用醋、食用辛辣調味料等之後,最少要等2小時才補充益生菌,最好戒酒、戒咖啡和戒紅茶。

8. 益生菌不宜放在超過攝氏25度的地方,否則效果大打折扣,如果可以的話,冷藏也好。

9. 改善腸道不能單靠食用益生菌,必須配合多喝水、多補充纖維、多吃蔬果、多運動和保持好的心情。

10. 健康的人群可以不必服用相關產品,亞健康的人群在服用益生菌調理菌群至正常環境後,可暫停服用相關產品看看。

11. 多從天然食品中攝取益生菌是好事,不是每個人都需要用產品來攝取。


選購益生菌的注意事項

1. 注意產品有沒有經過包埋技術處理。益生菌可能不耐受胃酸和膽鹽,因胃酸和膽鹽有幫助身體防衛細菌入侵的功能,常用於製造優酪乳的嗜熱鏈球菌及保加利亞乳桿菌,都無法通過胃酸膽鹽防線,但乾酪乳桿菌(簡稱C菌)、副乾酪乳桿菌(簡稱LP菌)和雷特氏B菌都是耐受胃酸和膽鹽的。研發益生菌時,可就菌株耐受胃酸和膽鹽的測試,將不耐受的菌株篩選出來,在生產時可運用特殊包埋技術可增加其對胃酸和膽鹽的耐受和穩定性。

2. 注意產品成份表中有沒有低聚木糖 ——一種超強益生元,高穩定性,其功效是其他聚合糖類的接近20倍。

3. 亞洲人以亞洲國家研發的首先考量,因為不同地方的人的體質要配合不同的菌種或菌株。

4. 留意菌種/菌株,雖然菌種/菌株太少不能發揮良好功能,但菌種/菌株太多有機會互相競爭或排斥。4至10種複合的益生菌產品算是不錯的了。

5. 注意菌數,選擇200至350億菌數的益生菌品牌為佳。記得一公式:菌數×定殖率= 能夠生存在腸道內的有益菌數。

6. 產品成分中包括了益生元,才能拉長益生菌的作戰戰線,增加益生菌的存活數目和時間。

7. 凡有大量科研支持其功效的益生菌,會有一個菌株編號,產品上有時會見到這樣的編號,有些編號的菌株的專利保護權已由某開發商擁有。

8. 2018年7月後,台灣衛福部規定益生菌產品成分不可含有糞腸球菌或是腸球菌,因涉及的研究爭議甚大。

9. 建議選用膠囊或粉包。

10. 具備每一批 SGS 三大安心檢驗(塑化劑、西藥、重金屬)報告。

11. 具備AA.無添加認證、小綠人健康食品、Monde Selection世界品質大獎為優先,選擇無人工調味劑、蔗糖、化學果汁等成分的產品。

12. 注意保存限期和保存方法。


益生菌的爭議

  美國聯邦貿易委員會不允許宣稱益生菌療效的廣告,因益生菌的療效尚未完全獲得醫學或科學證據的支持。有說法認為,過度攝入益生菌反而導致人體菌群失衡,擾亂腸道環境,臟腑負荷過重,因此服用益生菌後究竟是出現所謂的「好轉反應」還是腸道受擾亂的反應,是有爭議的。有種說法說益生菌的副作用包括頭痛、過敏現象和增加感染風險。香港大學藥理及藥劑學系助理教授胡偉康指,究竟是腸道菌改變致病,還是患病令腸菌改變,科學家現時仍未找到答案。他又認為,放什麼菌?放多少?有何副作用?未有答案前,不能貿貿然將細菌放入腸道。

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